Принципы питания пожилых людей
Доказано, что правильное питание помогает человеку долго оставаться энергичным и выглядеть молодо, несмотря на возраст. В организме после 50-60-ти лет происходят физиологические изменения – замедляется обмен веществ, слабеет перистальтика кишечника, падает активность ферментов. Вот с учетом этих особенностей и должен строиться рацион питания.
Первое и самое главное, что нужно знать старшему поколению – для сохранения здоровья нужно меньше пищи, но больше питательных веществ. Отказывать себе в тех или иных продуктах или блюдах не следует – пища должна быть разнообразной, просто необходимо соблюдать умеренность в еде и знать, какие продукты полезны, какие не очень, а какие вредны.
Второе – не проводить никаких экспериментов. Резкий переход на вегетарианскую пищу, сыроедение, увлечение различными диетами, тем более полное голодание – все это, по мнению диетологов, может отрицательно сказаться на здоровье. А вот устраивать постный или разгрузочный день 1-2 раза в неделю — кефирный, творожный, овощной, фруктовый — приветствуется.
Следующий принцип — использование продуктов и блюд, которые легко перевариваются и усваиваются. Поэтому не рекомендуется частое употребление копченостей, грибов, бобовых, затрудняющих работу желудочно-кишечного тракта.
Пожилым людям следует отдавать предпочтение не мясным, а рыбным, молочным и особенно кисло-молочным продуктам (кефир, ряженка, йогурты). Еще И.И. Мечников, наш отечественный физиолог, основатель геронтологии, относил простоквашу к веществам, способным задерживать старость. По его мнению, молочнокислая палочка препятствуют развитию гнилостных микробов в кишечнике, тем самым предотвращает отравление организма продуктами распада, которые и являются причиной старения человека. Особенно полезны молочнокислые продукты, обогащенные живыми бифидо- и лактобактериями, их называют пробиотиками. В день пенсионерам рекомендуется употреблять 300-400 мл молока и 200 мл кефира на ночь.
В рацион пожилого человека полезно включать творог (ежедневно 100 г, лучше обезжиренный) – помимо белка и Са, он содержит большое количество метионина, аминокислоты, обладающей липотропным (сжигающим жир) действием. Сыр, хотя содержит максимум солей Са, весьма калориен, поэтому предпочтение следует отдавать нежирным и неострым сортам –10-30 г в день.
Яйца – идеальный продукт по составу аминокислот, белка, поэтому 2–3 раза в неделю их полезно включать в питание пожилого человека в виде омлета или всмятку.
Что касается жиров, то именно эту группу продуктов следует ограничивать, особенно за счет животного жира: это жирные сорта мяса, птицы, бараний, свиной, говяжий жир. Целесообразно часть сливочного масла заменять менее калорийной сметаной, и в целом употреблять низкокалорийные молочные продукты (кстати, в них Са больше, чем в более жирных изделиях). Из-за высокого содержания холестерина людям старшего возраста не следует увлекаться субпродуктами. Стремиться использовать более здоровые способы приготовления блюд – отваривать, запекать, тушить. Мясо – полезнее белое, чем красное, особенно куриная грудка, индейка.
Углеводы – поставщики энергии, однако их избыток в питании ведет к увеличению массы тела, что неблагоприятно для сердечно-сосудистой системы и обменных процессов в организме. В связи с этим с возрастом рекомендуется ограничить употребление сладостей, кондитерских, хлебобулочных, макаронных изделий. Вместе с тем необходимо шире использовать сложные углеводы, продукты, содержащие растительный белок, витамины, микроэлементы, клетчатку, – это хлеб грубого помола, зерновой, каши из овсяной и гречневой крупы, разнообразные овощи, ягоды и фрукты.
В питании людей пенсионного возраста очень важна регулярность, позволяющая исключить длительные интервалы между приемами пищи и обильные порции. Наиболее рационален 5-разовый режим питания: 1-й завтрак — 25% суточной калорийности рациона, 2-й завтрак — 15%, обед — 30—35%, ужин — 20%. На ночь – стакан кефира, йогурта или ряженки, можно яблоко или любой другой фрукт, что составляет не более 10%. Энергетическая ценность суточного рациона — в пределах 1800- 2000 ккал.
Лицам пожилого возраста с нормальной массой тела рекомендуется употреблять 30-50 г сахара (не более 10% от общей калорийности рациона). Предпочтение следует отдавать фруктам и ягодам, меду, где сахар представлен в основном фруктозой. Следует избегать избыточных количеств сахара и других продуктов, содержащих простые углеводы, т.к. это может привести к перенапряжению поджелудочной железы, способствовать развитию сахарного диабета, накоплению жировой массы.
Вместе с тем, рекомендуется ограничение поваренной соли до 5 г в день, исключение из рациона соленой рыбы, огурцов, грибов, капусты, злоупотребление которыми способствует повышению артериального давления, задержке жидкости в организме, затруднению работы сердца.
Особого внимания заслуживают витамины и минеральные вещества в рационе пожилых людей, поскольку с возрастом усвоение полезных веществ снижается, а потребность в витаминах С, D, E, А, В12 и таких минералах, как кальций, магний, калий, железо, йод, селен остается достаточно высокой. Благодаря антиоксидантам можно ощутимо замедлить процессы старения, нормализовать обмен веществ, улучшить физическую и умственную работоспособность, общее самочувствие, укрепить здоровье. Самые важные из антиоксидантов – витамины А, Е, С и селен.
Изучение рационов долгожителей показало: они потребляют очень мало сахара, сладостей и бульонов. Зато много свежей и сушеной зелени, лука, чеснока, красного перца, овощей и фруктов, блюд из зернобобовых. Жиры преимущественно растительные. Мясо – отварная тощая баранина, говядина, птица. Жажду чаще утоляют водой, пахтой, простоквашей, В их рационах отмечено высокое содержание витамина Е, селена и других антиоксидантов.
Таким образом, основные принципы питания лиц пожилого возраста сводятся к следующему:
• Ограничение потребления животного жира (жирные сорта мяса, птицы, жир животных и птиц, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности — сливочное масло, сливки, сметана) и холестеринсодержащих продуктов (субпродукты, яичные желтки, икра рыб).
• Ограничение простых сахаров (сладких, кондитерских изделий)
• Ограничение поваренной соли (до 5 г в день)
• Обогащение рациона полиненасыщенными жирными кислотами омега-6 и омега-3 (растительные масла — подсолнечное, оливковое, льняное, соевое, рапсовое; жирная рыба — скумбрия, сардина, сельдь иваси, палтус, лосось).
• Употребление продуктов:
- кисломолочных с пониженной жирностью, обогащенных про- и пребиотиками
- богатых пищевыми волокнами (сырые и отварные овощи, фрукты, отрубный и цельнозерновой хлеб)
- с повышенным содержанием солей магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубный или цельнозерновой хлеб)
- источников витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник),
- с повышенным содержанием витаминов группы В (хлеб из муки грубого помола, зернобобовые, крупы — гречневая, овсяная, пшенная, молочные продукты, рыба).
• Частое, дробное питание (4-5 раз в день), преимущественное употребление блюд, приготовленных без добавления жира (в отварном, запеченном, тушеном виде и на пару) с использованием микроволновой печи, аэрогриля, сковороды с тефлоновым покрытием и др.
Плюс нормальный питьевой режим – 1,5 л жидкости в день. И, конечно, здоровый образ жизни, как же без него?
И в завершение цитата А.П. Чехова: «Встав из-за стола голодным – вы наелись, если вы встанете наевшись – вы переели, если вы встаете переевшим – вы отравились». Помните о чувстве меры во всем и будьте здоровы!