Избыточная масса тела возникает в результате превышения количества калорий,
получаемых с пищей, над количеством калорий, расходуемых организмом. Таким
образом, для эффективного снижения массы тела необходимо потреблять калорий меньше,
чем Вы делали это до сих пор, а расходовать по возможности больше.
Ожирение определяют как «избыток жира в организме». Его главная причина -
пищевые жиры, поступающие в организм с едой. Любая пища состоит из белков,
жиров, углеводов, минеральных солей, воды и витаминов. Кроме состава, все
продукты отличаются содержанием калорий. Абсолютно все, что мы едим, обладает
калорийностью, т.е. поставляет организму необходимую энергию, Из основных
источников энергии (белки, жиры и углеводы) именно жиры являются наиболее
калорийной составляющей пищи. Жиры первыми накапливаются в организме и
последними сгорают. Смотрите сами:
1 г белка содержит 4 ккал
1 г углеводов - тоже 4 ккал
А при сгорании 1 г жира организм получает целых 9 ккал.
Чем меньше жиров в той пище, которую вы едите, тем Вам легче худеть. Для
успешного похудания необходимо поддерживать пищевую нагрузку на уровне 1200 -
1500 ккал в сутки, при этом полностью отказываться от жиров не следует,
необходимо употреблять продукты с низким содержанием жира.
Ученые и медики всего мира единодушны в мнении, что при здоровом питании доля
жиров в общей калорийности суточного рациона не должна превышать 30%
Рациональное гипокалорийное питание
Рациональное гипокалорийное питание основывается на 4 - 5 разовом режиме приема
пищи, причем 50% от суточной калорийности должно приходиться на углеводы, 30%
на жиры, 20% на белки.
Из рациона рекомендуется исключить высококалорийные продукты, содержащие много
жира и легкоусваиваемые углеводы:
· растительное и сливочное масло, маргарин, майонез
· орехи, семечки, оливки
· жирная рыба
· жирное мясо и колбаса
· жирная птица
· копчености, консервы ( особенно в масле)
· сливки, сметана
· жирные сорта сыра
· сахар, шоколад, торты, джемы
Предпочтение отдается не животным, а растительным жирам, любому растительному
маслу в количестве 25-30г в день. Растительное масло следует использовать не
для жаренья, а для заправки салатов.
Пиво и алкогольные напитки исключаются полностью.
К продуктам, рекомендованным для регулярного приема, относят:
Овощи, фрукты, т.е. те продукты, которые содержат клетчатку (пищевые
растительные волокна). Причем их лучше принимать в цельном виде, т.к.
количество клетчатки в соках гораздо меньше.
Разгрузочные дни
Для проведения разгрузки лучше использовать выходной день. По составу продуктов
суточного рациона различают следующие разгрузочные дни:
· творожные: 400г обезжиренного творога используют в натуральном виде или для приготовления сырников. Разрешается 2-3 стакана кофе с молоком без сахара и стакан отвара шиповника
· яблочные: 1,5 кг сырых или печеных яблок. Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара
· огуречные: 1,5 кг свежих огурцов, 2 стакана чая или кофе без сахара. Калорийность огурцов исключительно низкая (в 2 раза меньше, чем капусты, и в 3 раза меньше, чем яблок)
· салатные: 1,2- 1,5 кг различных сырых овощей (капусты, помидор, редиса, моркови, салата, огурцов) с добавлением растительного масла и небольшого количества сметаны
· кефирные: 1,2- 1,5 л кефира или простокваши
· мясные: 300 г отварного, без соли, мяса с овощным, лучше капустным гарниром. Разрешается 3 стакана кофе или чая без сахара, 1 стакан отвара шиповника
· рыбные: 300-350 г отварной без соли рыбы (окуня, трески, щуки, минтая). Разрешается 2 стакана чая или кофе без сахара, 1 стакан отвара шиповника.
Начать лучше с творожного дня. Творог, как и мясо, создает более выраженное
ощущение сытости, чем овощи и фрукты.
Учитывая то, что повышенная масса тела часто сочетается с артериальной
гипертензией, пищу надо готовить без соли и добавлять ее в блюда за столом в
количестве не более 3-5г в день. Вкус несоленой или недосоленной пищи можно
улучшить, добавляя клюкву, лимонную кислоту, корицу, зелень петрушки, укропа и
кинзы.
Физическая активность
Чтобы добиться снижения массы тела, организму важно не только уменьшить
поступление энергии с пищей, но и увеличить ее расход. А это значит -
необходимо увеличить физическую нагрузку, при которой жир сжигается наиболее
эффективно.
Речь идет совсем не о необходимости изнурительных физических упражнений. На
начальном этапе Ваша главная задача - заставить себя перейти от сидячего образа
жизни к чуть более активному.
Запомните правило:
«ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА В ЛЮБОЙ ФОРМЕ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ЕЁ ПОЛНОЕ ОТСУТСТВИЕ».
Интенсивность нагрузки определяется частотой пульса. Руководствуйтесь при этом
правилом: во время занятий физкультурой частота пульса должна составлять
примерно 180 ударов в минуту минус ваш возраст. Ни в коем случае нельзя
"выкладываться" полностью и тренироваться на пределе своих сил. Кроме
того, к регулярным тренировкам надо приступать постепенно, медленно повышая
нагрузку и увеличивая продолжительность занятий. Было бы ошибкой пытаться за
несколько дней наверстать то, что было упущено в течение многих лет.
С чего начать? С самого простого.
Попробуйте:
· Три раза в день по 10 минут: встаньте из кресла, распрямитесь и походите вокруг
· Ходите по лестнице, вместо того, чтобы пользоваться лифтом
· Попробуйте проходить часть пути на работу, или с работы пешком
· Выходите из транспорта на 1-2 остановки пораньше
· Вместо того, чтобы говорить с коллегами по телефону, не ленитесь сходить к ним.
Совсем не сложно. Не так ли? Придерживайтесь данных рекомендаций хотя бы в
течение нескольких недель, и Вы почувствуете себя гораздо лучше.
Помните, что повышение физической нагрузки должно быть постепенным, так, чтобы
это доставляло Вам удовольствие. Вашей целью должны быть 30 минут любой
физической активности в день, но ежедневно!
Регулярные физические упражнения способствуют:
· снижению массы тела
· сохранению достигнутой массы тела
· повышению жизненного тонуса
· снижению артериального давления
· улучшению работы сердечно-сосудистой системы
· укреплению костной ткани
· улучшению сна
· повышению работоспособности
· улучшению физической формы и самочувствия.
УДАЧИ ВАМ В ДОСТИЖЕНИИ ХОРОШЕЙ ФОРМЫ!