Ожирение — эпидемия нашего времени
26 ноября отмечается Международный день борьбы с ожирением
Ожирение признано Всемирной организацией здравоохранения новой неинфекционной эпидемией нашего времени, представляющей серьезную угрозу здоровью людей. Доказано, что последствиями избыточного веса являются артериальная гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, некоторые формы рака и др. Таким образом, ожирение далеко не косметическая проблема», а скорее медицинская, социальная.
Особенно неблагоприятным в отношении развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета является так называемый «мужской тип» ожирения, когда жир скапливается в области груди и живота.
Определить риск такого ожирения очень просто — по измерению окружности талии. Если талия мужчины больше 94 см, а женщины больше 80 см — повышенный риск. Если талия мужчины больше 102 см, а женщины больше 88 см — высокий риск развития заболеваний.
Главной причиной быстрого нарастания массы тела в современном обществе (по статистическим данным, в 80 — 90% случаев) является нерациональное питание, то есть переедание на фоне снижения двигательной активности, когда энергопотребление не соответствует энергозатратам и лишние калории превращаются в жир.
Поэтому каждый человек, предрасположен он к ожирению или нет, должен систематически контролировать свою массу тела, знать ее оптимальные показатели. Взвешиваться нужно утром, натощак, в одной и той же легкой одежде. Для этой цели удобны напольные весы.
Для оценки степени избыточной массы тела используют индекс массы тела (ИМТ), который определяется по формуле:
ИМТ = вес (кг): рост (м)2, если ИМТ =
18,5 — 24,9 — нормальная масса тела;
25,0 — 29,9 — избыточная масса тела;
30,0 — 34,9 — ожирение 1 степени;
35,0 — 39,9 — ожирение 2 степени;
более 40,0 — ожирение 3 степени.
Например, вес 90 кг, рост 175 см; ИМТ = 90 : 1,752 = 30,0. В этом случае имеется ожирение 1 степени.
При образовании избыточной массы тела необходимо своевременно принимать меры по ее нормализации. Для этого нужно снизить калорийность пищи за счет углеводов и отчасти жиров и увеличить двигательную активность.
Диета должна содержать достаточное количество белков. В суточном рационе должно быть 400 — 500 г таких белковых продуктов, как нежирное мясо, рыба, творог, морепродукты, яичный белок. Желательно потребление мяса и рыбы в отварном виде.
Количество углеводов в питании следует резко ограничить прежде всего за счет сахара кондитерских изделий, сладких напитков (до 100 — 200 г в день). Исключаются из рациона варенье, конфеты, пирожные, сдобные и слоеные булочки, макароны. Ограничиваются каши, за исключением гречневой. Суточное потребление хлеба должно составлять 100 — 150 г.
Желателен ржаной хлеб. Из овощей рекомендуются без ограничения свежая капуста, редис, огурцы, помидоры, кабачки, тыква, из фруктов и ягод — кислые, кисло — сладкие сорта яблок, цитрусовые, крыжовник, смородина. Овощи лучше есть сырыми, т.к. в них содержится тартроновая кислота, препятствующая превращению в организме углеводов в жиры.
Количество жиров в рационе снижают до 80 г. Увеличивается доля растительных жиров (40 — 50%). Максимально ограничивается потребление колбас, сосисок, сыров, полуфабрикатов, содержащих «скрытые» жиры. Рекомендуются обезжиренные молочные продукты.
Жидкости допускается выпивать около 6-8 стаканов в день, это может быть вода и некалорийные напитки.
Необходимо соблюдать режим 3-5 разового питания: завтрак и обед должны быть плотными по сравнению с промежуточным легким питанием (молочно — кислые продукты, овощи, фрукты). Ужинать следует не позднее чем за 2-3 часа до сна.
И еще, никогда не ешьте, если вы не голодны. Не «заедайте» свои стрессы, учитесь снимать их другими способами.
Если малокалорийная диета недостаточно эффективна, можно проводить 1 — 2 раза в неделю разгрузочные дни: например, 2 л обезжиренного кефира или молока или 1 — 1,2 кг яблок за день.
Кроме соблюдения малокалорийной диеты, старайтесь быть более активными в повседневной жизни. Больше ходите пешком, старайтесь не пользоваться лифтом. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Если можете, занимайтесь плаваньем, танцами и т.д.
Поддерживайте нормальную массу тела! Это поможет вам жить долго, быть здоровыми, красивыми и молодыми!